10 Alimentos ricos en proteína para aumentar la masa muscular

distintos alimentos con proteína

Las proteínas son un macronutriente esencial para la formación, recuperación y aumento de la masa muscular. Si tu objetivo es trabajar tu musculatura, entonces este post con los 10 alimentos ricos en proteína es para ti.A continuación, conoce estos alimentos y añádelos a tu dieta para que alcances los objetivos deportivos que te has propuesto.

¿Para qué sirven las proteínas?

Las proteínas son esenciales para el buen funcionamiento del organismo, ya que colaboran con el proceso de formación y reparación de células. Son moléculas formadas por aminoácidos, los cuales están calificados como indispensables para la formación de hormonas, enzimas, jugos digestivos, etc. 

Existen 9 tipos de aminoácidos esenciales y nuestro cuerpo no los sintetiza por sí solo, por eso es necesario incluirlos en la dieta. 

En el caso de los deportistas, es ideal que mantengan un mayor aporte proteico para su organismo, ya que permite la reparación de la masa muscular dañada después de exigentes entrenamientos.

Algunos beneficios generales de la proteína son:

  • Ayudan a reparar el tejido muscular
  • Mejoran el sistema metabólico
  • Fortalecen el sistema inmunológico
  • Sirve como un antioxidante, ya que elimina algunos desechos del organismo

¿Cuánta proteína debe consumir una persona que realiza deporte?

mujer deportista trotando

El consumo de proteína siempre va a depender según la necesidad de cada persona, como mencionamos anteriormente, el deportista va a necesitar un mayor aporte proteico que una persona sedentaria.

Pero dentro de los deportistas también varía la ingesta, por ejemplo, para una persona que realiza ejercicio con regularidad se le recomienda consumir entre 1,2 a 1,5 gramos por kilogramo. En el caso de ser un deportista que realiza mayormente ejercicios de fuerza con alta exigencia, se recomienda una dosis mayor, pero nunca exceder de los 2 gramos por kilogramos, ya que la proteína sobrante no utilizada para la formación muscular se acumula en grasa.

Fuentes de proteína según su origen

Las proteínas las podemos encontrar en distintos tipos de fuentes según su origen, están las de origen animal, que las podemos encontrar en las carnes, pescados y mariscos. 

Las de origen vegetal, se encuentran presente en su mayoría en legumbres, frutos secos y cereales.Otra forma de consumir proteína (que proviene de lo animal o vegetal) son los suplementos de proteínas, más conocidos como la whey protein o proteína de suero de leche.

10 Alimentos ricos en proteína para aumentar masa muscular

alimentos ricos en proteína

Ya con una información más clara para entender el consumo de la proteína, a continuación te dejamos un listado de 10 alimentos ricos en proteína para que obtengas la dosis perfecta y necesaria.

  1. Carne de vaca: por cada 100 gr de carne de vaca puedes obtener aproximadamente 29 gr de proteína.
  2. Pechuga de pollo: por cada 100 gr de pechuga de pollo, puedes obtener 22 gr de proteína.
  3. Lomo de cerdo: por cada 100 gr contiene 19 gr de proteína.
  4. Atún: por cada 100 gr de atún, puedes obtener 22 gr de proteína.
  5. Salmón: por cada 100 gr de salmón,  obtienes 22 gr de proteína.
  6. Yogur griego: por cada 100 gr de yogur, puedes obtener 10 gr de proteína.
  7. Soja: por cada 100 gr de esta legumbre, puedes obtener 15,7 gr de proteína.
  8. Avena: en media taza de avena, obtienes 13 gr de proteína.
  9. Almendras: en 28 gr de almendras, obtienes 6 gr de proteína.
  10. Garbanzos: por cada 100 gr de garbanzos, obtienes 19 gr de proteína. 

Es importante considerar que alguno de estos alimentos contienen una alta dosis de grasa, por eso se deben consumir con equilibrio, para no exceder demasiado en su consumo.

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Debora Debora