El entrenamiento y nuestro ciclo hormonal

 

En este artículo les daré algunos tips para que entiendan lo que pasa en cada fase de su ciclo y así puedan sacar mayor provecho a sus cambios hormonales.

 

 

FASE FOLICULAR

 La fase folicular comienza justo después de la menstruación, y en ella se producen los siguientes cambios fisiológicos: Mayor sensibilidad a la insulina (esto hace por ejemplo que toleres mejor el carbohidrato durante estos días). Mayor uso de glucógeno como sustrato energético y por tanto menor quema de grasa. Reducción del metabolismo, que alcanza su punto más bajo una semana antes de la ovulación. Consejos: este es el momento en que te encuentras más óptima para entrenar, te resultara más fácil lograr ganancias en fuerza. Puedes programar más entrenamientos de alta intensidad (HIIT) lo cual te ayudara a contrarrestar la baja metabólica que se produce en esta etapa. Con respecto a la alimentación puedes aumentar ligeramente los carbohidratos. Si estás en fase de definición, puedes hacer las recargas algo mayores, así como los batidos post-entreno. Tu cuerpo tendrá más facilidad para construir músculo a partir de esta energía, y ese carbohidrato extra ayudará también a contrarrestar la reducción natural del metabolismo típica de esta fase.

FASE OVULATORIA

Es la fase central del período. El óvulo viaja al útero, esperando ser fecundado.

¿Qué ocurre en esta fase? Se reduce el apetito.

El metabolismo comienza a elevarse. Algunos estudios reflejan un ligero incremento de fuerza en esta fase, probablemente por el aumento de testosterona durante la ovulación y esto produce un mayor riesgo de lesión.  Antes y durante la ovulación se producen por ejemplo 3-4 veces más lesiones de rodilla que en el resto de las fases. Consejos: Durante la ovulación muchas mujeres alcanzan su mejor momento de fuerza, mientras que otras no notan diferencia. El nivel de testosterona suele aumentar  pero el efecto del estrógeno puede impactar la laxitud de articulaciones (tienen más movilidad) y el control motor. Presta especial atención a tu técnica. Después de la ovulación, el metabolismo se eleva gradualmente, y también el apetito.

Pero dado que se pierde sensibilidad a la insulina, es aconsejable reducir ligeramente los carbohidratos y minimizar recargas.

Si eres capaz de controlar la ingesta durante estas semanas, el aumento metabólico facilitará la quema de grasa. En esta fase el cuerpo usa con mayor facilidad la grasa como energía, otorgando una ventaja doble a la hora de perder grasa.

 

FASE LÚTEA

 

Fase final del período, la más complicada para muchas mujeres: aumenta el apetito, el metabolismo se eleva hasta un 8%, peor sensibilidad a la insulina perdiendo tolerancia a los carbohidratos, mayor uso de grasa como combustible y la bajada de progesterona implica menor producción de serotonina.

Esto puede alterar el humor, causar irritabilidad y contribuir a los antojos. Consejos: Es el momento de reducir los entrenamientos HIIT y hacer más énfasis en trabajo cardiovascular al 60-70% de intensidad, sin abandonar los entrenamientos de fuerza. El cuerpo tiende a retener más líquidos, y muchas mujeres experimentan algún tipo de molestia. Según las limitaciones de tu caso concreto, puede ser un buen momento para planificar una semana de descarga, donde mantienes el entrenamiento pero a una intensidad menor.

En los días previos al período parece que algunas mujeres presentan problemas para controlar la glucosa en sangre, teniendo más predisposición a sufrir leves hipoglucemias. Comer una fruta con un poco de proteína entre las grandes comidas puede ayudar a regular la glucosa y minimizar el hambre. Experimenta hasta encontrar lo que mejor te funciona.

Bueno mis queridas amigas, espero que les haya servido esta información tanto como a mi! Personalmente estos tips me ayudan muchísimo para entenderme, aprovechar mis procesos hormonales y sacarles ventajas en vez de padecerlos!! Pruébenlos y me cuentan!!

Acerca del autor

Verónica Vieyra
Fitness Coach e Instructura certificada de Strong by Zumba
Ganadora Miss Reef Chile 2016
Instagram: @veronica_vieyra