Entrenamiento para aumento de glúteos

Todas las mujeres sabemos que lo que más nos gusta mantener son nuestros glúteos en forma, obviamente todo nuestro cuerpo, pero siempre lo enfocamos más en la zona abdominal y glúteos.

Es por eso que daré algunos TIPS que son muy importantes para desarrollar este Músculo en forma progresiva.

¿Cómo aumento el volumen de mis glúteos durante mi entrenamiento?

La Genética y la constitución física influyen directamente en la forma de los glúteos, su volumen y capacidad de reaccionar al entrenamiento. Enseñaremos los mejores ejercicios para este.

  • Sentadillas:Es el ejercicio más eficiente para la construcción del glúteo Mantén la espalda recta mirando hacia adelante, dobla lentamente las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al piso. Luego, extiende suavemente las rodillas hasta quedar de pie, dejando un pequeño ángulo de flexión de las rodillas. Utiliza un peso ligero al comienzo e incrementa a medida que aumentes el dominio del ejercicio. 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones.

  • Estocadas:Para ejecutarla correctamente, hay que pararse pies paralelos a la altura de las caderas y uno más adelante que otro unos 100 metros. El peso del cuerpo va al centro y se flexionan ambas piernas, logrando con la pierna que esta atrás, tocar el piso (4 series de 12 rep por pierna)

 

  • Patada de glúteo lateral:En posición de perrito, la espalda derecha, las rodillas a la altura de tus caderas y las palmas de las manos al ancho de los hombros. Desde esa posición y sin rotar la espalda sube una pierna flexionada hacia el lado y vuelve a bajar. Debes realizar una serie completa de este ejercicio con cada pierna. 4 series, 15 repeticiones.

  • Elevación de cadera o puente: acostada boca arriba, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies bien apoyadas. Desde esa posición levanta los glúteos hacia el techo hasta quedar apoyado solamente en los pies y las escápulas. La espalda debe estar recta. Los brazos pueden apoyarse en el suelo a ambos lados del cuerpo y con las palmas de las manos hacia abajo para ganar estabilidad. 4 series, 25 repeticiones.

¿Qué debo comer antes y después de entrenar piernas y gluteos?

  • Antes de entrenar:bajo en grasa, hidratos de carbono necesitas glucógeno, fuerzas y proteínas (avena, tortilla de huevo con frutas)

 

  • Después de entrenar:necesitas regenerar la musculatura hipertrofiada, necesitaras un batido de proteínas (women whey) muy baja en hidratos de carbono e isolatada (absorción mucho más rápido) para recuperar y regenerar de manera casi inmediata.

El peso que utilizo para mis ejercicios con pesas, obviamente van de menos a más, lo importante siempre es una buena técnica antes de producir cualquier tipo de lesión en la zona lumbar.

Comenta, cuéntanos sobre tus rutinas, alimentación, progreso y más

 

Veronica Ramirez Cruz
Profesora de Educacion Fisica
Personal Trainer
@verito_ptrainer

 

Acerca del autor

Verito Ramirez
Profesora de Educación Física
Personal Trainer
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