Recetas proteicas de pavo

Recetas de pavo para navidad

Hoy queremos compartir contigo algunas opciones de deliciosas preparaciones para la cena navideña, todas con un alto valor proteico y baja cantidad de grasas, para que no pierdas tus avances y cuides tu figura hasta en las fechas más festivas.

Para lograr esto, elegimos como ingrediente principal el pavo (preferiblemente su pechuga) ya que esta carne es la que mayores cantidades de proteínas te entrega, y la que menor cantidad de grasas contiene, siendo perfecta para nuestros objetivos: el pavo, gracias a su contenido proteico, vitamínico y mineral, es ideal si quieres bajar de peso, comer más sano o aumentar la masa muscular. 

Beneficios de comer pavo: 

  • Bajo en calorías
  • Alto contenido en proteínas de alto valor biológico.
  • Contiene todos los aminoácidos esenciales 
  • Poco contenido de grasa y colesterol
  • Alto contenido mineral: magnesio, zinc, potasio, fósforo y selenio. 
  • Contiene vitaminas del grupo B como la niacina, vitamina B6 y B12

Además, podemos ver cómo es mucho más sano y contiene más proteínas que otro tipo de carnes: 

Pechuga de pavoPechuga de polloLomo de cerdoCarne magra de ternera
Kcal100112104131
Proteínas21,921,82020,7
Lípidos1,42,82,75,4
Hidratos de carbono0000
Colesterol55695859
Fuente: Tablas de composición de alimentos. Guía de prácticas. 16ª edición. Moreiras O., Carbajal A., Cabrera L., Cuadrado C., Editorial Pirámide 2013. 

Recetas de pavo saludables:

receta pavo saludable

Pavo a la miel y almendras: 

Esta deliciosa receta es de nuestros amigos de Directo al Paladar y sólo necesitarás de 15 minutos para poder hacerla. Lo mejor de esta receta es que es tan rica como fácil y a todos tus comensales les va a encantar. 

Ingredientes para 2 personas: 

  • 250 grs de pechuga de pavo
  • 1 cda de miel 
  • 20 grs de almendras
  • 15 grs de cebollitas encurtidas
  • 6 ciruelas pasas
  • 250 mL de caldo de pollo

Preparación: 

  1. Corta la pechuga de pavo en tacos de dos cm de lado y dóralos en una parrilla o sartén a temperatura alta (así se dora el exterior sin secar el interior del pavo)
  2. Saca el pavo y dora (en la misma sartén) las cebollitas y las almendras. 
  3. Cuando estén bien doradas, añade el caldo de pollo y agrega los trozos de pavo. 
  4. Incorpora también las ciruelas pasas y la cucharada de miel.
  5. Deja que se cocine por 5 minutos más, hasta que la salsa tome un color oscuro y esté más concentrada. 
  6. ¡El pavo está listo!

Puedes acompañar tu pavo con miel y almendras con arroz, puré de papas, cucus o quínoa; lo que mejor se adapte a tu régimen alimenticio. 

Pavo a la naranja

  • 2 pechugas de pavo 
  • 1/2 cebolla 
  • 150 mL de jugo de naranja
  • 1 cdita de cáscara de naranja rallada
  • 2 cda de de salsa de soja
  • 1 cda de mostaza antigua
  • 1 cda de azúcar morena
  • 1 rama de romero fresco
  • Al gusto: pimienta negra recién molida, sal y aceite de oliva virgen extra

Preparación: 

  1. Corta la cebolla en pequeños cubos. 
  2. En un envase a parte mezcla el jugo de naranja, con la ralladura de la cáscara, la salsa de soja, la mostaza el azúcar y las hojas de romero.
  3. Salpimenta las pechugas déjalas reposar. 
  4. Mientras tanto, pon a calentar un sartén amplio con aceite de oliva. Aquí sofreiremos la cebolla a temperatura media hasta que esté tierna y algo dorada. 
  5. En el mismo sartén coloca las pechugas a dorar por ambos lados; luego agrégale la cebolla y la mezcla de jugo de naranja que preparamos anteriormente. 
  6. Cocina todo durante unos diez minutos, el tiempo justo para que la carne se haga por dentro (puede variar dependiendo del grosor de las pechugas que usaste)

Puedes acompañar esta rica preparación con puré de papas. 

Pechuga de pavo rellena

Ingredientes

  • 2 cebollas moradas
  • 2 zanahorias
  • 6 cucharadas soperas de aceite de oliva
  • 50 gramos de uvas pasas
  • 50 gramos de orejones
  • 50 gramos de pistachos pelados
  • 1 kilogramo de pechugas de pavo
  • 300 mililitros de caldo de pollo
  • 200 mililitros de vino dulce
  • 1 pizca de sal
  • 1 pizca de pimienta negra recién molida

Preparación: 

  1. Precalienta el horno a 200 ºC
  2. Pela las cebollas y las zanahorias, corta ambas en finos bastones. 
  3. Calienta en una olla o sartén tres cucharadas de aceite de oliva y añade las cebolla, una vez que estén listas (como 15 minutos) agrega las zanahorias y cocina otros 15 minutos. 
  4. Corta los orejones, la pasas y los pistachos en trozos pequeños. Agrégalos a la mezcla de cebolla y zanahorias. 
  5. Abre las pechuchas de pavo haciendo un corte por un costado, como si fuesen un libro. 
  6. Pon las pechugas de pavo abiertas unas al lado de la otra, ligeramente superpuestas, de manera que hagamos una “cama” en dónde pondremos el relleno. 
  7. Una vez que hayas puesto todo el relleno, enrolla las pechugas a lo largo para que quede un rollo grande. 
  8. Una vez listo el rollo de pavo relleno, sujétalo con hilo de cocina para evitar que se salga el relleno.
  9. El rollo de pavo lo doraremos en un sartén antes de meterlo al horno.
  10. Una vez doradas, coloca la pechuga de pavo rellena en un molde apta para el horno junto con el caldo de pollo y el vino dulce. Hornea con calor arriba y abajo a 200 ºC durante 50 minutos. 

Para que tu pechuga rellena no se seque y quede realmente deliciosa, nosotros te recomendamos bañarlas cada 10 minutos con el propio caldo de la cocción. Puedes acompañar esta preparación con un puré de papas, arroz o ensalada.

Acerca del autor

Veronica Benfele